Ablauf: 3 Runden
- 10x half burpee
- 20x sandbag clean & press
- 20x half burpee
- 20x sandbag row & deadlift
- 30x half burpee
- 20x donkey kicks & monkey push ups
half burpee
Springt in den Frontstütz, Bauchmuskulatur angespannt, Rücken gerade. Springt mit euren Beinen nach vor zu euren Händen und danach so hoch in die Luft, wie ihr könnt.
Alternativ: Geht in den Frontstütz anstelle der Sprünge und steht auf anstelle hochzuspringen.
sandbag clean & press
Stellt eure Beine hüftbreit auseinander, der Sandsack hängt mit geraden Armen vor eurem Körper. Mit Schwung bringt ihr ihn nun in eure Arme, indem ihr ihn in der Luft dreht. Rücken dabei immer gerade halten, dadurch trainiert ihr eure Rückenmuskulatur mit und vermeidet Schmerzen oder gar Verletzungen. Im nächsten Schritt bringt ihr den Sandsack über euren Kopf, bis eure Arme ausgestreckt sind. Danach geht ihr wieder in die Startposition zurück.
Habt ihr keinen Sandsack hebt ihr ein beliebiges Gewicht lediglich über euren Kopf( press) und verzichtet auf den sandbag clean.
sandbag row & deadlift
Stellt eure Beine hüftbreit auseinander mit dem Sandsack in euren Händen, der Oberkörper ist wenn geht zu 90° nach vorgebeugt, Rücken gerade. Zieht das Gewicht nah am Körper so hoch wie möglich. Senkt das Gewicht wieder ab. Nun richtet ihr euren Oberkörper mit dem Gewicht in den Händen wieder auf, indem ihr euch über eure Hüfte aufrichtet.
Alternativ: Anstelle des Sandsacks könnt ihr auch Hanteln in beide Hände nehmen.
donkey kicks & monkey push ups
Geht in den Frontstütz mit eurem Po höher als die Schultern. Drückt euch mit den Beinen hoch und streckt die Beine aus, als würdet ihr – wie ein Esel – hinter euch austreten. Federt den Sprung mit euren Knien ab und macht aus dieser Position einen Liegestütz, ebenfalls mit dem Po höher als die Schultern. Dadurch wird der Schulterbereich und Rücken mehr beansprucht als bei einem regulärem Liegestütz. Wechselt diese beiden Übungen miteinander ab.
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