In diesem Workout habe ich mir ein Zeitlimit von 15 Minuten gesetzt. Ich starte mit den sumo squats. Nach 20 Wiederholungen geht’s zur nächsten Übung, dem one arm tricep push up. Nach 25 Wiederholungen pro Arm folgen die side crunches, hier ebenfalls 25 Wiederholungen pro Seite. Das ist eine Runde. Danach wird wieder bei den squats gestartet. Ziel ist es, so viele Runden wie möglich in 15 Minuten zu schaffen. Viel wichtiger als die Geschwindigkeit ist aber die achtsame Ausführung der Übungen. Nehmt euch Pausen, wo ihr sie braucht und vergesst den 15 Minuten Countdown. Auf der anderen Seite gilt: Wer mag, kann die Dauer nach Belieben erweitern.
Aufbau: 15 Minuten
- 20x sumo squat & knee up
- 25x one arm tricep push up/ arm
- 25x side crunches/ side
sumo squat & knee up
Beine weiter als hüftbreit auseinander, Füße leicht nach aussen gedreht und Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt. Danach die Knie beugen, aber nicht tiefer als 90° und langsam wieder hoch. Danach ein Knie hochziehen und gleichzeitig die gegenüberliegende Schulter in diese Richtung ziehen, die Hände auf Brusthöhe verschränkt. Oberkörper wieder gerade drehen und das Bein gleichzeitig abstellen. Das Ganze auf der anderen Seite wiederholen, also abwechselnd die eine, dann die andere Seite.
one arm tricep push up/ arm
Seitlich auf die Matte legen, die Beine leicht angezogen für eine stabilere Position. Mit dem unteren Arm die gegenüberliegende Schulter berühren. Die Hand vom oberen Arm auf die Matte legen und auf Höhe der unteren Schulter platzieren. Danach mit diesem Arm den Oberkörper hochdrücken und wieder langsam absenken. 25 mal pro Seite.
side crunches/ side
In der Seitenlage mit dem unteren Arm leicht abstützen und den oberen Arm an den Hinterkopf geben. Danach gleichzeitig den Oberkörper und die leicht gebeugten Knie anheben und zueinander bewegen. Langsam wieder absenken und insgesamt 25 Wiederholungen pro Seite.
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