Workout 40

[dropcaps type=“type1″]Draußen[/dropcaps] ist es zwar noch kalt, aber bereits jetzt ist es sinnvoll, verstärkt die Bauchmuskel zu trainieren, wenn man im Bikini eine kräftige Mitte sehen will. In diesem Workout verbinde ich eine Ausdauerübung mit verschiedenen Übungen für die Bauchmuskel.

Zusätzlich zum Training ist eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise entscheidend, damit die Muskeln zum Vorschein kommen. So gesehen sorgen die Workouts lediglich für die Definition, während die Ernährung das entscheidende Rahmenprogramm darstellt. Schaut einfach mal in meiner Rezeptsammlung und den verschiedenen Challenges vorbei und holt euch Inspiration.

In der ersten Runde macht ihr jeweils 40 Wiederholungen der jump langes, in der zweiten Runde 30 Wiederholungen und in der 3. Runde jeweils 20 Wiederholungen.

Im Frontstütz habt ihr den gesamten Oberkörper und die Bauchmuskeln angespannt und zieht abwechselnd ein Bein unter eurem Körper zum gegenüberliegenden Ellenbogen, danach wieder retour und wieder vor zu eurer Stirn, wieder retour und entlang eurer Außenseite zum anderen Ellenbogen. Die Bewegungen sind langsam und kontrolliert.

 

Springt kraftvoll hoch und wechselt eure Beine in der Luft.

 

Legt euch auf den Rücken und hebt eure Beine zu 90° hoch. Lasst eure Beine zur linken Seite absinken, zieht sie wieder hoch und lasst sie zur Mitte absinken, zieht sie wieder hoch und lasst sie zur rechten Seite zum Boden gleiten. Ist diese Übung zu schwer könnt ihr eure Beine auch anwinkeln. Achtet besonders beim Absenken in der Mitte darauf, dass euer Rücken sich nicht durchquert sondern auf den Boden drückt, ansonsten könnt ihr eure Hände unter den Po geben, um dieses Hohlkreuz auszugleichen oder ihr senkt die Beine nur so weit nach unten, solange euer Rücken sich nicht durchbeugt.

 

Geht auf eure Knie und hebt euren Po hoch, wenn möglich habt ihr ein Gewicht in euren Händen. Senkt euren Oberkörper mit geraden Oberkörper langsam und so weit ihr euch wohl fühlt nach hinten und zieht euch dann wieder in die aufrechte Position hoch. Ihr werdet es zusätzlich zum Bauch auch in den Oberschenkel spüren.