Workout 47

[dropcaps type=“type1″]Bei[/dropcaps] den steigenden Temperaturen zieht es einen regelrecht nach draußen – auch für das Workout. Unkompliziert ist das Training in der Natur mit dem eigenen Körpergewicht möglich. Nach dem Aufwärmen kann man sofort losstarten, ohne erst aufwendig Gewichte oder sonstiges nach draußen bringen. Im Zentrum stehen hier die Bein- und Pomuskulatur und natürlich Rumpf und Schultern.

Sollte die Wiederholungszahl der Übungen für euch zu hoch sein, könnt ihr sie auch halbieren. Beobachtet, wie es euch dabei geht und falls ihr noch Energie habt, könnt ihr nach den 3 Runden noch eine weitere anhängen. Entscheidet frei nach eurem Fitnesslevel. Möglich wäre auch ein Intervalltraining mit 18 Runden zu je 10 Sekunden Pause und 50 Sekunden Belastung.

Ablauf: 3 Runden

50x side to side jumps
10x walk through/Seite
50x side to side skater jumps
20x saw plank
50x prisoner forward diagonal lunge
10x spiderman plank/ Seite

side to side jumps

Mit den Beinen nah beieinander springt ihr von einer Seite zur anderen. Rücken gerade und Bauch angespannt.

walk through

Vom Frontstütz aus geht ihr mit dem linken Fuß diagonal unter eurem Körper zur anderen Seite durch, stellt ihn kurz am Boden ab und geht dann wieder retour. Achtet darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht in ein Hohlkreuz abzusinken.

side to side skater jumps

Wie beim Inlineskaten geht ihr in eine diagonale Kniebeuge und drückt euch dann mit dem Vorderfuß ab. Springt auf die andere Seite und landet auf dem anderen Fuß, indem ihr den hinteren Fuß nach vorne bewegt.

saw plank

Geht in den Frontstütz von den Ellenbogen aus und bewegt euren Körper vor und zurück, indem ihr euch mit den Fußen nach vor drückt bzw. nach hinten zieht. Wichtig ist, beim nach hinten Ziehen nicht in das Hohlkreuz zu sinken. Das kann leicht passieren, wenn die Bauchmuskeln müde werden. Sobald man merkt, dass es für die Rumpfmuskulatur zu anstrengend wird, geht man wieder nach vor.

prisoner forward diagonal lunge

Prisoners meint hier die Hände hinter den Kopf zu bewegen, wodurch man den Oberkörper stärker stabilisieren muss. Geht ausgehend vom Stand diagonal nach vor in einen Ausfallschritt, drückt euch wieder retour und wechselt auf die andere Seite.

spiderman plank

Vom Frontstütz aus zieht ihr euer Knie mit den seitlichen Bauchmuskeln entlang der äußeren Seite eures Körpers in Richtung Ellenbogen. Streckt euer Knie wieder hinter euch aus und wechselt die Seite.

Happy Training!

Ablauf: 3 Runden

side to side jumps

walk through

side to side skater jumps

saw plank

prisoner forward diagonal lunge

spiderman plank

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