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Workout 47

März 23, 2015 by in training tags: , , , ,
Bei den steigenden Temperaturen zieht es einen regelrecht nach draußen – auch für das Workout. Unkompliziert ist das Training in der Natur mit dem eigenen Körpergewicht möglich. Nach dem Aufwärmen kann man sofort losstarten, ohne erst aufwendig Gewichte oder sonstiges nach draußen bringen. Im Zentrum stehen hier die Bein- und Pomuskulatur und natürlich Rumpf und Schultern.

Sollte die Wiederholungszahl der Übungen für euch zu hoch sein, könnt ihr sie auch halbieren. Beobachtet, wie es euch dabei geht und falls ihr noch Energie habt, könnt ihr nach den 3 Runden noch eine weitere anhängen. Entscheidet frei nach eurem Fitnesslevel. Möglich wäre auch ein Intervalltraining mit 18 Runden zu je 10 Sekunden Pause und 50 Sekunden Belastung.

Ablauf: 3 Runden

  • 50x side to side jumps
  • 10x walk through/Seite
  • 50x side to side skater jumps
  • 20x saw plank
  • 50x prisoner forward diagonal lunge
  • 10x spiderman plank/ Seite

side to side jumps

sidejumps1
sidejumps2
sidejumps3
Mit den Beinen nah beieinander springt ihr von einer Seite zur anderen. Rücken gerade und Bauch angespannt.

walk through

forw_walk1
forw_walk2
forw_walk3
Vom Frontstütz aus geht ihr mit dem linken Fuß diagonal unter eurem Körper zur anderen Seite durch, stellt ihn kurz am Boden ab und geht dann wieder retour. Achtet darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht in ein Hohlkreuz abzusinken.

side to side skater jumps

skaterjumps1
skaterjumps2
skaterjumps3
Wie beim Inlineskaten geht ihr in eine diagonale Kniebeuge und drückt euch dann mit dem Vorderfuß ab. Springt auf die andere Seite und landet auf dem anderen Fuß, indem ihr den hinteren Fuß nach vorne bewegt.

saw plank

saege2
saege3
saege2
Geht in den Frontstütz von den Ellenbogen aus und bewegt euren Körper vor und zurück, indem ihr euch mit den Fußen nach vor drückt bzw. nach hinten zieht. Wichtig ist, beim nach hinten Ziehen nicht in das Hohlkreuz zu sinken. Das kann leicht passieren, wenn die Bauchmuskeln müde werden. Sobald man merkt, dass es für die Rumpfmuskulatur zu anstrengend wird, geht man wieder nach vor.

prisoner forward diagonal lunge

forwdiagonallunge1
forwdiagonallunge2
forwdiagonallunge3
Prisoners meint hier die Hände hinter den Kopf zu bewegen, wodurch man den Oberkörper stärker stabilisieren muss. Geht ausgehend vom Stand diagonal nach vor in einen Ausfallschritt, drückt euch wieder retour und wechselt auf die andere Seite.

spiderman plank

spidermancl1
spidermancl2
spidermancl3
Vom Frontstütz aus zieht ihr euer Knie mit den seitlichen Bauchmuskeln entlang der äußeren Seite eures Körpers in Richtung Ellenbogen. Streckt euer Knie wieder hinter euch aus und wechselt die Seite.

Happy Training!

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