Workout 48

März 30, 2015 von in training tags: , , ,
Ein weiteres Workout unter freiem Himmel: Ohne Equipment. Ihr braucht lediglich einen Stuhl oder eine andere Erhebung für die Dips. Ich habe eine neue Übung für die Balance eingebaut, die euren gesamten Körper und euer Gleichgewichtsempfinden trainiert.

Ablauf: 3-5 Runden

  • 10x one leg squat & push backs/ leg
  • 20x 1/2 burpees & side jumps
  • 10x dips with straight legs
  • 15x pike push ups

one leg squat & push backs

onelegsquat1
onelegsquat2
onelegsquat3
onelegsquat4
Stellt euch auf ein Bein, das andere bewegt ihr angewinkelt leicht hinter euren Körper. Geht in die einbeinige Kniebeuge, lasst euch dann nach vor kippen und fangt euch mit den Armen ab. Drückt euch mit der Kraft eurer Arme wieder zurück in die Kniebeuge und steht auf. Euer Bauch bleibt angespannt, der Rücken ist gerade. 10 Wiederholungen, dann wechselt das Bein.

1/2 burpees & side jumps

burpee1
burpee2
burpee3
burpee6
burpee5
burpee4
Nach jedem Burpee springt ihr so weit ihr könnt mit geschlossenen Beinen seitlich. Ihr könnt die burpees auch mit Liegestütze machen. Anstatt seitlich zu springen könnt ihr auch einen weiten Schritt zur Seite machen, das schont die Knie, solltet ihr hier Probleme haben.

dips with straight legs

dips1
dips2
Gebt die Hände enger als hüftbreit zusammen und lasst euren Körper vor der Erhöhung nach unten sinken. Diese Übung stärkt den Trizeps und definiert eure Arme. Sie wird leichter, wenn ihr die Knie beugt und die Füße näher zum Körper abstellt.

pike push ups

pike1
pike2
Bei dieser Übung beugt ihr ganz leicht eure Beine und geht soweit mit Händen und Füßen am Boden zusammen, wie euer Rücken noch gerade bleibt. Beim push up bildet euer Kopf eine Verlängerung zum Nacken, rollt ihn weder ein noch blickt ihr nach vor: Der Kopf sollte mit dem Rücken in einer Linie sein.

Die Übung wird leichter, wenn ihr die Knie mehr beugt oder ihr eure Arme auf einer Erhebung abstützt z.B. auf jener, auf der ihr die Dips macht.

she-does.at

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