Trotz kalter Temperaturen will ich mein Training weiterhin im Freien machen. Nach einigen Minuten hat sich der Körper ohnehin aufgeheizt und die Kühle wird angenehm. Die Liegestütze könnt ihr jederzeit weglassen oder von den Knien aus machen. Anstrengend bleiben sie trotzdem.
Ablauf
8 Runden zu je 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Belastung; jede Übung schließt mit 8 Runden ab, bevor mit der nächsten Übung begonnen wird; nach den 4 Minuten Intervall empfehle ich je 1 Minute Pause zur Erholung.
- push up & front kick
- 4 x squat & 1x jump up
- sit up & touch legs
- side burpee
push up & front kick
Nach dem Liegestütz geht ihr mit einem Bein nach vor zwischen eure Arme in einen Ausfallschritt. Richtet euren Oberkörper auf und macht mit dem hinteren Bein einen Kick nach vor und berührt mit der gegenüberliegenden Hand wenn möglich eure Fußspitzen.
4 x squat & 1x jump up
Macht 4 Kniebeugen hintereinander und bei der 5 Kniebeuge springt ihr hoch mit den Händen über euren Armen. Wenn ihr könnt biegt euch nach hinten durch. Spannt eure Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Alternativ könnt ihr anstelle des Sprungs auch die Kniebeugen weiter machen.
sit up & touch legs
Legt euch auf den Rücken mit denen Beinen hüftbreit ausgestreckt und die Arme ausgestreckt über dem Kopf. Drückt euren Oberkörper mit den Bauchmuskeln hoch und berührt mit den Händen wenn möglich eure Zehen oder geht so weit vor, wie es euch möglich ist.
side burpee
Bei diesem Burpee springt ihr mit den Beinen nicht nach hinten sondern zur Seite, macht in dieser Position einen Liegestütz und springt wieder zurück in die Hocke. Danach macht ihr einen Hechtsprung mit den Armen über dem Kopf.
Alternativ steht ihr nach der Hocke auf und geht auch in den seitlichen Stütz anstatt zu springen.
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