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Workout 5

Mai 01, 2014 by Stefanie in training tags: Beine, Intervalltraining, Oberkörper
Bei diesem Workout habe ich zwei Übungen miteinander gepaart die ich abwechselnd ausführe. Jede Übung wiederhole ich 3 mal, bevor ich zum nächsten Übungspaar übergehe. Dieses Intervalltraining ergibt ein knackiges 12 Minuten Workout und beansprucht vor allem die Beine, die Rumpfmuskulatur und eure Ausdauer.

Aufbau: 12 Minuten Workout

Lasst euch etwa 1 Minute Zeit zwischen den einzelnen Übungspaaren und trinkt einen Schluck Wasser.

 

6 Runden zu 10 Sekunden Pause und 30 Sekunden Belastung

  • side lunge jumps and touch down
  • diagonal plank jumps

 

6 Runden zu 10 Sekunden Pause und 30 Sekunden Belastung

  • duck under
  • side to side push up

 

6 Runden zu 10 Sekunden Pause und 30 Sekunden Belastung

  • squat jumps
  • plank drop down

side lunge jumps and touch down

IMGP2144b IMGP2189c

IMGP2135a

 

Achtet darauf dass ihr links und rechts von euch genug Platz habt. Vom geraden Stand heraus macht ihr mit einem Fuß einen weiten Ausfallschritt und greift zugleich mit der gegenüberliegenden Hand auf den Boden in die Nähe des Fußes. Danach stemmt ihr euch mit dem zur Seite gestellten Fuß wieder zum aufrechten Stand. Bevor ihr den Fuß abstellt macht ihr einen kleinen Sprung um das Bein zu wechseln und die Übung mit dem anderen Bein zu wiederholen.

diagonal plank jumps

IMGP2212f IMGP2209e

IMGP2218g IMGP2208d

Aus dem Stütz heraus springt ihr abwechselnd mit gebeugten Beinen an die linke Seite eurer Arme, wieder zurück in den Stütz und danach mit den Beinen angewinkelt wieder nach an die rechte Seite eurer Arme. Statt mit einem Sprung kann man die Füße auch einen nach dem anderen nach vorne stellen.

duck under

IMGP2227k IMGP2224h

Als würdet ihr euch unter einen Ast bücken führt ihr diese Duck-Bewegung abwechselnd zur einen und dann zur anderen Seite aus.

side to side half push up

IMGP2232l IMGP2233m

IMGP2236n

Aus dem Stütz heraus geht ihr mit einem Arm zur Seite und macht eine halbe Liegestütz. Danach mit dem Arm wieder retour und wiederholt den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.

squat jumps

IMGP2226j sprung

In die Hocke gehen und mit Schwung Hochspringen. Rumpfmuskulatur anspannen und sanft wieder auf den Beinen landen, mit den Knien abfedern und sofort wiederholen. Ist das Springen zu anstrengend lasst es weg und steht nur auf.

plank drop down

IMGP2264q  IMGP2266r

IMGP2273t

In die Stützposition gehen und abwechselnd die Hüfte kontrolliert nach links und rechts kippen lassen. Rumpfmuskulatur immer angespannt lassen und das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

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