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Workout 50

April 13, 2015 by Stefanie in training tags: Intervall Training, Tibet Training, Training at home, Training Körpergewicht
Eine Übung im Tabata- Stil wird eure Oberschenkel zum Brennen bringen und das Herz zum Pumpen. Die beiden Übungen dazwischen dienen einerseits als Verschnaufpause, beanspruchen aber gleichzeitig eure untere Rücken- bzw. eure Rumpfmuskulatur.

Ablauf

Verwendet den Intervall mit 8 Runden zu je 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Belastung für den side lunge jump up und wechselt das Bein nach jedem Signalton eures Intervalltimers. Die beiden Übungen dazwischen macht ihr in der angegebenen Wiederholungszahl. Beendet das Workout, indem ihr eine Runde absolviert.

  • side lunge jump up
  • 20x balance/ leg
  • side lunge jump up
  • 20x squat/ press & turn (alternating)

side lunge jump up

sidelungejump1
sidelungejump2

Geht in den seitlichen Ausfallschritt und drückt euch mit dem gebeugten Bein in die Höhe und in einen Sprung. Landet weich auf eurem Bein und geht zurück in die Ausgangsposition.

Alternativ könnt ihr den Sprung weglassen und beim Hochdrücken nur das zuvor gestreckte Bein an euren Bauch hochziehen.

20x balance/ leg

balance1
balance2

Diese Übung ist toll für euren unteren Rücken und eure Balance. Versucht, so waagrecht wie möglich zu sein, das gehobene Bein auszustrecken und ebenso die Arme.

20x squat/ press & turn (alternating)

squatpressturn1
squatpressturn2

Nach der Kniebeuge presst ihr das Gewicht über euren Kopf und dreht dabei euren Oberkörper abwechselnd zur einen und nach der nächsten Kniebeuge zur anderen Seite. Diese Übung trainiert nicht nur eure Beine, sondern auch die Rumpfmuskulatur, die euren Oberkörper stabil halten muss, während ihr das Gewicht über euren Kopf haltet.

Die Übung funktioniert auch ohne zusätzliches Gewicht.

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