Ablauf
Intervalltraining mit 10 Sekunden Pause und 50 Sekunden Belastung, 24 Runden
Die step ups werden nach jeder Übung eingebaut.
step ups
Steigt abwechselnd mit den Beinen auf eine Anhebung wie beispielsweise eine Stiege und wechselt die Beine in der Luft. Unterstützt euch mit den, geht das linke Bein auf die Stufe, hebt ihr gleichzeitig den rechten Arm und umgekehrt. Haltet euren Körper gerade.
one leg elevated squat
Stellt einen Fuß auf eine Erhöhung wie beispielsweise eine Bank( ein Sessel tut es auch), das andere Bein stellt ihr davor ab. Das Bein soll soweit von der Bank entfernt sein, dass bei der Kniebeuge Ober- und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden, ohne dass dabei das Knie über die Zehen hinausgeht. Wenn ihr nach 50 Sekunden mit dem einen Bein fertig seid fohlen die step ups, bevor es mit dem anderen Bein weitergeht.
plank knee touch
Nach dem 3. Durchgang der step ups geht ihr in den Stütz, wobei die Beine erhöht auf der Bank(oder dem Sessel) platziert sind. Danach zieht ihr abwechselnd die Knie zum jeweiligen Ellbogen. Achtet darauf, eure Rumpfmuskulatur anzuspannen, das Schambein in Richtung Bauchnabel zu ziehen und unter allen Umständen ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das macht die Übung zwar einfacher, aber nur deshalb, weil der untere Rücken das Gewicht abfängt anstelle eurer Muskeln. Im schlimmsten Fall habt ihr aufgrund der falschen Belastung Rückenbeschwerden.
tricep dips
Setzt euch auf die Bank(oder den Sessel) und stützt euch mit den Armen am äußeren Rand ab. Danach hebt ihr euren Oberkörper mit der Armmuskulatur an und bewegt ihn nach vor, damit euer Oberkörper nur knapp an der Bankkante vorbei geht, während ihr die Dips macht. Die Beine sind dabei angewinkelt. Anstrengender wird die Übung mit ausgestreckten Beinen.
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