Tabata meint einen Intervall mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Dieser Intervall wiederholt sich 8 Mal und dauert insgesamt 4 Minuten. In der 10-sekündigen Pause habt ihr im Prinzip nur dafür Zeit, von der einen Übung in die andere zu wechseln, bevor der Belastungs-Interall erneut startet. 20 Sekunden können ziemlich lange sein, aber versucht in dieser Zeit trotzdem alles zu geben und wirklich nur die 10 Sekunden für eure Pause zu verwenden. Nach den 4 Minuten nehmt ihr euch eine 2-minütige Pause. Für den Intervall ladet ihr euch am besten ein App auf eurem Smartphone herunter (z.B. Gymboss Intervall Timer).
Für mich ist der Tabata-Intervall eine top Möglichkeit, ein kurzes und dennoch schweißtreibendes Workout in den Alltag einzubauen. Dieses Workout erfordert nur wenig Equipment, ihr könnt es daher zu Hause, unterwegs in einem Hotelzimmer oder in freier Natur machen!
Tabata-Intervall Nr. 1:
- Pike-push ups
- Jumping squats
Tabata-Intervall Nr. 2:
- Dips
- Jumping lunges
Tabata-Internvall Nr. 3:
- Knee raises
- Side jumping lunges
Pike-push ups
Die Arme sind dabei schulterbreit am Boden abgestellt, die Beine gespreizt und die Hüfte der höchste Punkt. Senkt nun den Oberkörper in Richtung Boden, die Ellenbogen möglichst nah am Oberkörper. Achtet darauf, euren Rücken möglichst gerade zu halten. Das funktioniert am besten, wenn ihr eure Knie etwas anwinkelt.
Tipp: Je näher die Beine beieinander stehen, desto anstrengender ist die Übung.
Jumping squats
Stellt die Beine hüftbreit auseinander. Geht nun in die Kniebeuge und springt so weit ihr könnt in die Höhe. Federt euch nach dem Sprung ab, geht dabei sofort wieder in die Kniebeuge und wiederholt die Sprünge so oft wie möglich in den 20 Sekunden.
Tipp: Die Übung ist einfacher, wenn ihr euch anstelle der Sprünge immer wieder in die Kniebeuge sinken lasst und euch danach wieder hochdrückt. Idealerweise sollte sich eure Hüfte dabei unter Kniehöhe befinden.
Dips
Nehmt eine Dip-Station zur Hilfe, Ringe oder verwendet die hohen Lehnen zweier Stühle, um euch mit gestreckten Armen vom Boden zu heben. Die Beine könnt ihr dabei anwinkeln. Winkelt die Ellenbogen ab und bewegt euren Oberkörper beim Senken leicht nach vor. Danach drückt ihr euch wieder nach oben und streckt eure Ellenbogen.
Tipp: Ihr könnt ein Bein bzw. beide Beine leicht am Boden abstellen, um etwas Gewicht wegzunehmen und die Übung dadurch zu erleichtern.
Jumping Lunges
Stellt euch in den Ausfallschritt, die Beine schulterbreit auseinander, damit ihr mehr Stabilität bekommt. Springt nun in die Höhe, wechselt in der Luft die Beine und federt euch wieder ab. Springt sofort wieder hoch und wechselt wieder die Beine so oft wie möglich in den 20 Sekunden.
Tipp: Die Übung ist einfacher, wenn ihr anstelle der Sprünge abwechselnd ein Bein nach vor bewegt, wieder retour stellt und das gleiche mit dem anderen Bein wiederholt.
Knee Raises
Nehmt wieder eure Dip-Stadtion, Ringe oder Lehnen eurer zwei Stühle zur Hilfe und stützt euch mit gestreckten Armen ab. Nun zieht ihr die Knie so weit es euch möglich ist in Richtung Brust an. Langsam nach unten sinken lassen und wiederholen.
Tipp: Ihr könnt die Übung auch am Rücken liegend am Boden machen. Dabei liegen die Arme neben eurem Körper bzw. unter der Hüfte, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Hebt die abgewinkelten Beine an und senkt sie wieder in Richtung Boden.
Side Jumping Lunges
Stellt euch in einen seitlichen Ausfallschritt und springt so von einem Bein auf das andere. Nehmt eure Arme zur Hilfe, indem ihr Schwung holt und euch ausbalanciert. Ein Arm wechselt dabei immer in Richtung Boden, der andere ist seitlich neben eurem Körper.
Tipp: Einfacher ist die Übung, wenn ihr vom schulterbreiten Stand aus mit einem Bein einen Ausfallschritt macht, euch danach in die Ausgangsposition zurückdrückt und das Bein wechselt.
Dieser Artikel ist mein Beitrag zur Blogparade von Andreas Schleifer und seinem Portal „Sportuhrenguru“ zum Thema „Fit in den Frühling“. Auf seiner Website findet ihr Artikel von weiteren Bloggern zum Thema. Eine tolle Möglichkeit, sich von anderen inspirieren zu lassen.
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