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Workout #78: Ganzkörper Training

November 28, 2017 by Stefanie in training
Es gibt eigentlich keine Ausreden, nicht aktiv zu sein: Oft reichen schon 12 Minuten für ein kleines Workout aus um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und einem ein gutes Gefühl zu verleihen. Zum Beispiel mit diesen 3 Übungen für ein Ganzkörper Training.

 

Ablauf für das Gesamtkörper Workout: Stellt euren Intervalltimer auf 50 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause für 4 Runden. Das heißt ihr seid in 12 Minuten fertig!

  • Push ups
  • Sliding lunges
  • Mini Sit ups

 

Push ups

Übung1_b
Übung1_a
Übung1_1
Übung11

Geht in den Frontstütz, Arme unter den Schultern und Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und euren Rücken zu schonen. Danach senkt ihr euren Oberkörper in Richtung Boden, Ellenbogen sollten nah am Körper bleiben. Stoppt kurz bevor ihr den Boden berührt und drückt euch wieder hoch.

Alternative: Ihr könnt euch auf einem höheren Regal mit den Armen abstützen. Durch die erhöhte Position wird die Übung einfacher und ist vor allem für Anfänger gut geeignet.

 

Sliding Lunges

Übung32
Übung31
Übung3

Steht schulterbreit und stellt ein Bein auf ein Tuch. Mit diesem Bein „gleitet“ ihr dann seitlich in den Ausfallschritt. Drückt euch danach mit dem anderen Bein zurück in die Ausgangsposition und bewegt anschließend das Bein in gleicher Weise hinter euch. Zurück in der Ausgangsposition wiederholt ihr diese Bewegungen so oft wie möglich in den 50 Sekunden. Wechselt das Bein bei jeder Runde Intervall.

 Mini Sit ups

Übung21
Übung2

Legt euch auf den Rücken, die Beine zu 90 Grad angewinkelt und die Arme zur Decke gestreckt. Nun macht ihr Mini-Bewegungen, indem ihr euren Oberkörper mit den Bauchmuskeln immer wieder in Richtung Decke zieht.

Alternative: Stellt die Beine angewinkelt auf dem Boden ab und hebt euren Oberkörper in dieser Position an.

Das Ganzkörper Workout dauert nur 12 Minuten. Nutzt die erste Runde, um euch mit den Bewegungsabläufen vertraut zu machen und steigert mit jeder Runde die Intensität, um möglichst gut vom Training zu profitieren.she-does.at

 

Kürbis Chutney
Motiviert durch Ziele

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