Zucker reduzieren Teil 2

Meiner Erfahrung nach führen Extreme langfristig gesehen nur selten ans Ziel – das gilt im Sport, aber auch in der Ernährung. Daher ist auch das Verteufeln von Zucker keine Endlösung, da unser Körper ihn in einem ausgewogenen Maße braucht. Das Verlangen kann man durch Alternativen und eine neue Lebenseinstellung umpolen.

Bei den steigenden Temperaturen fällt es leichter, sich gesund zu ernähren: Der Körper muss aufgrund der niedrigen Temperaturen nicht so viel Reserven einlagern und saisonales Obst und Gemüse sorgt im Supermarkt für eine große Auswahl, beginnend mit den Erdbeeren im Mai!

Rückfälle sind dennoch vorprogrammiert. Wichtig dabei ist, sich auf die positiven, oft kleinen Veränderungen im Alltag zu konzentrieren. Was hat man bisher erreicht? Welche Gewohnheit hat sich geändert? (Ich habe früher meist genascht, bis nichts mehr in der Packung war – jetzt höre ich auf, wenn es mir zu viel wird: Das ist eine meiner Verbesserungen.). Das motiviert und hilft, am Ball zu bleiben.

Es gibt das 80/20 Prinzip, das ebenfalls nützlich sein kann: Zu 80% hält man sich an eine gesunde Ernährung und 20% bleiben für sündiges Essen z.B. an einem Tag in der Woche (Cheat-Day-Prinzip) oder das Stück Kuchen als Nachtisch.

Evaluiere deine Ziele

Die eigenen Ziele immer wieder zu reflektieren und gegebenenfalls anzupassen ist eine weitere Möglichkeit, motiviert zu bleiben. Was ist das langfristige Ziel und kann man es in kleinere brechen? Beispiel: Starte das große Ziel, Zucker auf ein Minimum zu reduzieren, mit kleinen Teilschritten.

Vermeide z.B. Fertigprodukte, verwende natürliche Süßstoffe oder trinke ungesüßte Getränke. Hangle dich so zum großen Ziel hoch.

Verändere deine Denkweise

Ein zuckerreduziertes Leben muss nicht zwingend einschränken oder die Lebensfreude reduzieren. Zucker sollte generell nicht mit Vergnügen und Glück in Verbindung gebracht werden. Umgekehrt sollte man sich vor dem Griff zum Süßen in Erinnerung rufen, wie man sich nach einem übermäßigen Konsum von Zucker fühlt, nämlich schlapp, aufgedunsen und müde.

Für die Verarbeitung dieser großen Menge an Zucker braucht der Körper viel Energie, und das merkt man auch.

Durch das Umdenken spenden gesunde Alternativen wie selbstgemachte Nachspeisen, Obst und Smoothies, aber auch Spaziergänge, Filme und Bücher Freude in ganz anderen Bereichen.

Gesunde Alternativen zum Süßen

Ersetzt Kristallzucker durch natürliche Süßungsmittel wie Honig, frische oder getrocknete Früchte. Zucker lässt sich beispielsweise durch Honig 1:1 ersetzen.

Esst abwechslungsreich

Jedes eurer Gerichte sollte reich an Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydrate sein. Das sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel, hält lange satt und bewahrt euch vor dem Griff in die Naschlade.

Seid vorbereitet

Wer einen langen Arbeitstag vor sich hat, sollte seine Mahlzeiten planen bzw. zu Hause vorbereiten und gesunde Snacks immer griffbereit haben, damit der kleine Hunger auf Süßes schnell wieder verdrängt werden kann. Ideal sind Früchte oder eine Handvoll Nüsse. Das gilt auch für zu Hause: Legt euch einen gesunden Vorrat an, anstatt euren Vorrat mit Chips & Co zu füllen.

Süßt mit Gewürzen

Viele Gewürze lassen ein Gericht süßer erscheinen als es tatsächlich ist z.B. Vanille, Zimt, Kardamom und Muskat.

Zucker zu reduzieren geht nicht von heute auf morgen, sondern ist ein langsamer Prozess, der ein Umdenken im Einkauf und beim Kochen erfordert. Aber wer es sich einmal vorgenommen hat, der bleibt meist auch dabei. Es entsteht ein neuer Lebensstil, der irgendwann ganz automatisch abläuft.

Stefanie